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          哪里有香港精选料3尾肌肉是长寿的本钱 承担的死亡风险会降低

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          老去哪里有香港精选料3尾是不可避免的 ,但是我们可以选择怎样老去哪里有香港精选料3尾哪里有香港精选料3尾  。对大众而言 ,要想增加骨骼肌或减少肌肉流失  ,最有效的方法就是加强肌肉力量训练  ,包括自重训练、轻器械训练和重器械训练三类  。无论是哪类训练都要遵循专业人士的指导  ,科学规范  ,动作标准  。苗欣说  ,如果动作错误  ,练得越多危害越大  。疼痛是重要的警告信号  ,训练中如果出现疼痛  ,很可能是姿势不正确造成了拉伤或扭伤  ,要停止运动并及时就医 。有时运动后会有酸胀感  ,两三天内即可缓解  ,这是正常现象  ,若无法自行辨别疼痛和酸胀  ,可以请医生等专业人士来判断是否可以继续锻炼 。刘欣建议  ,训练时要遵从以下原则:

          “虽然年轻时肌肉不足的弊端没那么明显 ,但如果不尽早储存足够的肌力和肌量  ,老了后肯定会更严重  。”刘欣说 ,在我国  ,大部分人不知道骨骼肌的重要性  ,更没有意识到应该尽早攒点肉  ,以至于随着年龄的增长迅速憔悴  ,身体素质也越来越差  ,甚至无法独立生活 。

          久坐不动  。骨骼肌遵循“用进废退”法则  ,你不去刺激它  ,它就不会生长  。因此 ,长时间不运动、久坐久卧  ,会出现肌肉流失、萎缩、功能退化 ,这也是年轻人肌肉不足的主要原因 。上述日本研究表明  ,如果两周不使用下肢肌肉  ,腘绳肌(大腿后侧肌群)的力量会衰退14% ,股四头肌会衰退20% 。

          刘欣最后强调  ,除了进行规范的训练  ,还要养成良好的生活习惯  。外卖、智能化、机械化等现代生活方式剥夺了不少人的运动机会 。“人们可以适当抛弃这些便利  ,自己做做饭、洗洗衣  ,对保持肌肉功能都有一定作用  。”

          3.循序渐进  ,量力而行 。运动量要超过日常活动量  ,感觉略微有点费劲才会有效果  ,一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时  ,器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜  。但要注意保证动作规范  ,在此基础上才能逐渐增加次数和重量 ,最后再尝试增加速度  ,切不可本末倒置  。

          北京大学第三医院运动医学科主管康复师、博士后苗欣说:“骨骼肌附着在骨头外  ,就像一个保护层  ,如果骨骼肌流失  ,保护层变薄  ,骨折和骨质疏松的几率就会增加  。”

          2. 先练大肌群  ,再练小肌群  。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动 ,比如卧推;小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动  ,比如小臂弯举哑铃  。

          有点肉 ,更长寿

          此外 ,骨骼肌还是重要的代谢器官  ,比如它能储存蛋白质  ,当食物中的蛋白质摄入不足时  ,可分解产生人体必需的氨基酸  ,供机体合成其他物质  。骨骼肌也是储存糖原的主要部位 ,能够帮助稳定血糖 。

          肥胖的确与高血压、心脏病、糖尿病等疾病有关  ,但过瘦时健康也会出问题  ,尤其是老年人  ,稍微胖点反而寿命更长  。澳大利亚迪肯大学针对20多万名65岁以上老人的研究发现  ,身体质量指数(BMI值)稍高于正常范围(18.5~24.9)的老人 ,身体更健康;BMI值在27.5左右的老人  ,死亡率最低  。专家分析  ,这可能是因为年老后身体需要多一些的脂肪和蛋白质来对抗疾病  ,而消瘦的老人缺少这些“本钱”  。法国巴黎笛卡尔大学近期的研究也显示  ,胖一些的肺癌患者在接受治疗时所承担的死亡风险更低  。

          想要长寿就要有健康的身体  ,现代人大多以瘦为美 ,不管男女老少、发胖与否  ,都爱把减肥挂嘴边  。殊不知 ,盲目减掉的除了体重还可能是健康  。众多研究发现 ,与体重秤上的数字相比  ,从年轻时起就攒点

          营养不良  。除了运动  ,肌肉量还与营养密不可分 。这是因为  ,肌肉的形成要经过“肌纤维撕裂—身体自动修复—形成更粗的肌纤维”这一过程 ,而修复需要蛋白质等营养物质  。所以有些老人不吃肉  ,肠胃吸收功能差 ,年轻人靠节食减肥  ,或爱吃营养价值低的零食等  ,都会导致营养不良 ,影响肌肉的形成和保持  。

          趁早多攒点肌肉

          上面说的“本钱”不仅仅指肥肉  ,更多的应该是肌肉  ,尤其是骨骼肌 。上海体育科学研究所研究员、体质研究与健康指导中心主任刘欣告诉《生命时报》记者  ,骨骼肌是最主要的运动器官  ,它连接骨头、支撑人体  ,对保持姿势起着重要作用  ,任何身体活动都离不开它  。若肌肉衰退  ,老年人站立不稳容易摔倒 ,死亡率升高  。同时  ,老年人的日常活动和自理能力也受到限制  ,会逐渐变得不愿意出门 ,难以融入社会  ,进而引发孤独、抑郁等心理问题 。

          肌肉用进废退

          老年人锻炼肌肉时要额外注意以下几点:高血压患者运动时不要憋气  ,训练前测一下血压  ,如果高于平时  ,建议不要训练;患有骨质疏松的老人负重不可过大 ,动作尽量舒缓;老年人营养合成及代谢能力减弱  ,因此运动期间要加强蛋白质等营养物质的摄入  ,优质的蛋白质来源包括禽蛋类、酸奶、豆类、鱼类等;70岁以上患有肌少症的老年人建议遵医嘱治疗 ,不要盲目锻炼  。

          身患疾病  。疾病也是肌肉衰退的重要原因  ,尤其是在经历手术或患感染性疾病时  ,身体里储存的能源物质减少  ,缺少某些人体必需的氨基酸 ,势必会影响肌肉的形成  。

          1.均衡锻炼  ,有的放矢 。一次完整的训练要有8~10个不同动作  ,涉及人体的主要肌群  ,覆盖不同部位 ,不能只练腿或只练臂  ,还要将每个部位练到位  ,然后再开始练下一个部位  ,不能“眉毛胡子一把抓”  。苗欣说  ,很多老年人认为  ,每天跳广场舞运动得足够充分  ,实际上广场舞只是“活动” ,对肌肉的训练效果较差 ,跳一晚上也未必比得上做20次单腿蹲 。老年人要想增肌 ,可以在家做一些简单的自重训练或轻器械训练 ,比如俯卧撑、蹲起、举哑铃等  。

          想要长寿就要有健康的身体  ,现代人大多以瘦为美  ,不管男女老少、发胖与否 ,都爱把减肥挂嘴边 。殊不知  ,盲目减掉的除了体重还可能是健康  。众多研究发现  ,与体重秤上的数字相比 ,从年轻时起就攒点健康的肉  ,尤其是骨骼肌  ,日后才会少生病  ,生了病也能扛病  。

          随着年龄的增加  ,细胞萎缩、运动神经元丢失、激素分泌减少 ,肌肉便开始衰退 。刘欣告诉记者 ,衰退一般发生在40岁后  ,55~60岁时会出现较明显的肌肉流失和肌力下降 ,特别是更年期的女性  。日本研究发现  ,衰退最快的是下肢肌肉  。人过了20岁  ,上肢和躯干的肌肉量还可能有一定的提升  ,但下肢的肌肉量大多呈减少趋势  。日本顺天堂大学运动医学教授樱庭景植表示  ,下肢衰退最快的肌肉是位于大腿前侧的股四头肌 ,它一般在25岁左右迎来巅峰  ,之后随着年龄增长逐渐减少 ,到60岁时  ,肌肉量只剩下60%左右  。刘欣说 ,生活中还有很多因素会使骨骼肌在不知不觉中流失  。